Yaşadığınız psikolojik sorunlar varsa çoğu zaman kendinizi değersiz hissedersiniz. Örneğin, depresyondaysanız kendi hakkınızdaki düşünceleriniz mutlaka kötü olacaktır. Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre depresyondaki hastaların yüzde 80’inden fazlasının kendilerini beğenmediklerini söylediği saptanmıştır. Kendilerini zeka, başarı, popülerlik, çekicilik, sağlık ve güçlülük açısından yetersiz değerlendirmişlerdir. Kısacası depresyondaki insan kendine olan özgüvenini yitiriyor ve kendisini yenilmiş, kusurlu, terkedilmiş ve yoksun hissediyor. Asla yalnız değilsiniz.
Olumsuz duygusal tepkileriniz çok fazlaysa, kendinizle ilgili olan fikirlerinizin de olumsuz olması çok olasıdır. Değersiz hissetmekle ilgili en sık yapılan zihinsel çarpıtma „ya hep ya hiç“ şeklinde düşünmektir. Yaşamı sadece uç noktalarda görürseniz performansınızın ya muhteşem ya da berbat olacağına inanırsınız, çünkü sizin için düşüncenizde başka bir seçenek yoktur. Kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlarda beyin özellikle negatife daha çok saplanır ve bir kısır döngünün içerisine girebilir. Bunu dikkate alarak, kendinize mutlaka şu hatırlatmayı yapın: „Durum şu an da bana göründüğü kadar korkunç değil, bulunduğum durumdan dolayı negatifi daha çok görüyor ve algılıyorum.“ Bu kesinlikle kendinizi kandırmak değildir, tam aksine kendinize doğruları hatırlatmış olursunuz.
Duygu ve davranış biçimlerinizde iyi bir dönüşüm ve gelişim her zaman mümkün. Öncelikle harcayacağınız çabayı kendinize yatırım olarak değerlendirmek size „özgüven“ getirecektir. Şimdi örneklendireceğim alıştırmaları her gün kendinize belirli bir zaman ayırarak uygulayın:
İç eleştirinize karşı konuşun! Hissettiğiniz değersizlik hissi içinizdeki sizi eleştiren ses tarafından oluşturulmuştur. Örneğin siz kendinize: „Hiç iyi değilim!“ „Berbatım!“ „Diğer insanlara göre çok kötü bir haldeyim!“ gibi ifadeler kullanırsanız, bu sizde düşük özgüven yaratır. Bu kötü zihinsel alışkanlığın üstesinden gelebilmek için şunlar gereklidir:
a. Aklınızdan geçen eleştirisel düşünceleri üşenmeden yazın.
b. Bu düşüncelerin neden çarpıtılmış olduğunu düşünün ve öğrenin.
c. Kendinizi daha gerçekçi şekilde değerlendirmek istiyorsanız, bu düşüncelerinizle konuşun. Bunu „3 sütün tekniğini“ kullanarak yapabilirsiniz.
Öncelikle elinize bir kağıdı alın ve üç ayrı sütuna bölecek şekilde iki çizgi çizin. Sol kısma „Otomatik Düşünceler (Özeleştiri)“, orta kısma „Bilişsel Çarpıtma“ ve sağ kısma da „Mantıklı Yanıt (Kendini savunma) yazın.
Örneğin, gün içinde kendinizi her hangi bir sebepten dolayı kötü hissediyorsunuz ve kaygınız yüksek. Şimdi kendinize sorun, „Şu anda kafamdan hangi düşünceler geçiyor?“ „Kendime ne söylüyorum? Bu beni neden üzüyor?“ sonrada bu düşünceleri otomatik düşünceler olarak yazın.
Örneğin, işe geç kaldınız ve „Herkes beni hor görecek. Bu benim ne kadar aptal olduğumu gösterir“ şeklinde düşünüyorsunuz. Aslında üzüntünüzün ve kaygınızın sebebi bu düşüncelerinizdir, işe geç kalmış olmanız değil. Bu şekilde otomatikleşmiş düşünceleri yazmak ve saptamak bilişsel çarpıtmaları düzeltmek için çok önemlidir. Verilen örnekteki gibi olan düşünme tarzında yapılan bilişsel çarpıtmalar ise akıl okuma, aşırı genelleme, ya hep ya hiç tarzı düşünme, falcılık hatası şeklindedir. Mantıklı yanıt kısmında ise kendinizi savunmanıza izin verin. Verilen örnekteki otomatik düşünceye karşı olan mantıklı yanıt ise şöyle olabilir: „Birileri geç kalmamdan dolayı rahatsızlık hissetmiş olabilir ama bu dünyanın sonu değil.“
Eğer her gün 15 dakika kendi otomatik düşüncelerinizi yazıp, bu düşüncelerinize karşı kendinizi savunacak düşünceler geliştirirseniz duygu durumunuz daha iyi olacaktır. Özgüveniniz ise bu sayede en iyi seviyeye gelir ve kendinizle uyum içinde bir zaman geçirirsiniz.
